Alimentazione e caduta dei capelli: quali carenze la causano davvero
Ferro, zinco, vitamina D, proteine: ecco perché quello che mangi si vede sui capelli, quali carenze sono più legate alla caduta, perché le diete drastiche fanno perdere capelli dopo mesi e quando fare gli esami del sangue.
Perché i capelli risentono così tanto di quello che mangiamo?
La radice del capello è uno dei tessuti che lavorano di più in tutto il corpo: produce capello di continuo, e per farlo ha bisogno ogni giorno di energia, proteine, vitamine e minerali.
Quando le risorse scarseggiano, il corpo fa una scelta: prima gli organi vitali, poi il resto. I capelli, per il corpo, non sono una priorità. Per questo una carenza importante si vede spesso con una caduta diffusa, che arriva 2-3 mesi dopo la causa, seguendo i tempi del ciclo del capello.
Le basi: proteine, grassi buoni e carboidrati
- Proteine: il capello è fatto soprattutto di cheratina, che è una proteina. Se ne mangi poche, il capello cresce più debole. Ne parliamo nell'articolo sulla cheratina.
- Omega-3 e omega-6: proteggono la barriera della pelle e aiutano l'equilibrio del cuoio capelluto. Li trovi in pesce azzurro, noci e semi di lino.
- Carboidrati complessi: danno energia alle cellule della radice, tra le più attive del corpo.
Vitamine e minerali più importanti
| Nutriente | A cosa serve | Dove si trova |
|---|---|---|
| Ferro | Porta ossigeno alla radice. La sua carenza è tra le prime cause di caduta nelle donne | Carne rossa, legumi, verdure a foglia verde |
| Zinco | Serve a costruire le proteine e a riparare i tessuti | Carne, pesce, frutti di mare, semi |
| Vitamina D | Regola il ciclo della radice | Sole, pesce grasso, uova |
| Vitamine B12 e acido folico | Servono alla radice per moltiplicare le cellule | Carne, uova, latticini, verdure verdi |
| Biotina | Aiuta a produrre cheratina, ma la carenza vera è rara | Uova, noci, legumi |
Attenzione anche al troppo. Un eccesso di vitamina A o di selenio, per esempio, può far cadere i capelli. "Se un integratore fa bene, più ne prendo meglio è" è un errore.
La carenza di ferro: la più comune
La carenza di ferro è una delle cause più frequenti di caduta diffusa, soprattutto nelle donne in età fertile e in chi mangia poco ferro. Di solito i capelli cadono un po' ovunque, e spesso ci sono anche:
- stanchezza;
- pallore;
- unghie fragili.
Anche quando la carenza si corregge, i capelli impiegano mesi a tornare come prima, perché seguono i loro tempi.
Altre carenze da tenere presenti
- Zinco: più frequente con diete molto restrittive. Può dare anche pelle secca o che si sfalda.
- Vitamina D: è spesso bassa, soprattutto d'inverno. È stata collegata a diverse forme di caduta, compresa l'alopecia areata. Ne parliamo nell'articolo sulle forme di alopecia.
- Biotina: è la più pubblicizzata, ma chi mangia in modo normale raramente ne è carente.
Le diete drastiche fanno cadere i capelli?
Sì. Non serve la carenza di una sola vitamina: anche mangiare molto poco, digiuni lunghi o un intervento per dimagrire possono provocare una caduta diffusa. È quella che i medici chiamano effluvio telogenico, e di solito arriva 2-3 mesi dopo l'inizio della dieta. Per questo spesso non si fa il collegamento.
Le domande da farti
- Ho fatto una dieta drastica, o ho mangiato molto meno negli ultimi mesi?
- Ho fatto esami del sangue di recente? Sono uscite delle carenze?
- Mi sento stanco, ho le unghie fragili o la pelle secca?
- Da quanto noto la caduta? È successo qualcosa 2-3 mesi prima?
Quando andare dal medico
Se la caduta è diffusa e importante, senza una causa chiara, se ci sono anche altri sintomi come stanchezza o pallore, o se non migliora dopo qualche mese, serve il medico. Con un prelievo può controllare ferro (ferritina), vitamina D, zinco e tiroide. È molto meglio che comprare integratori "a caso", provando. Ne parliamo nell'articolo su quando andare dal dermatologo.
Il consiglio del barbiere
Un'alimentazione varia, con abbastanza proteine, ferro e grassi buoni, è la base per avere capelli forti. Ma se perdi tanti capelli, la cosa più utile non è un integratore: sono gli esami del sangue, per capire se manca davvero qualcosa. Gli integratori li trattiamo nell'articolo su cosa funziona davvero.
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Contenuto informativo: non sostituisce il parere del medico o del dermatologo.